Ende November entwickelte ich relativ spontan die Idee mich gezielt mittels Trainingsplan auf einen Marathon vorzubereiten. Bis dato erfolgte die Vorbereitung auf Marathons und Ultras eigentlich immer ausschlie\u00dflich umfangorientiert. Tempo- Dauerl\u00e4ufe und Intervalltraining machte ich eigentlich nur sporadisch und auch die langen L\u00e4ufe absolvierte ich eher selten. Der Fokus lag bei mir immer auf dem Wochenkilometern, wobei ich versuchte zumindest ab und an zwischen 80 und 90 (im Einzelfall auch mal 100) Kilometer abzuspulen. Daraus resultierte eine bisherige Marathon- Bestzeit von 3:25: 24 Std. gelaufen im Februar 2016 in Herten- Bertlich. <\/p>\n
Die bereits vorhandene Streckenkenntnis, das relativ flache Streckenprofil und f\u00fcr mich g\u00fcnstige Termin im Februar lie\u00dfen die Wahl wieder auf die Veranstaltung in Herten-Bertlich fallen. Allerdings haben Strecke – weil windanf\u00e4llig – und Termin – aufgrund unsicherer Wetterprognose – auch einige Nachteile.<\/p>\n
Je nach Berechnung aus den verschiedenen Unterdistanzen konnte ich mit einer Marathon- Bestzeit zwischen 3:18 und 3:23 Std. rechnen. Ich entschied mich auf eine Zielzeit von 3:15 Std. zu trainieren und gab dem Vorhaben den Namen „Projekt 315“. <\/p>\n
Als Trainingsplan entschied ich mit f\u00fcr den 8-w\u00f6chigen „Countdown zur Bestzeit“ von Peter Greif. Den Plan gibt es als umfangreiches PDF- Dokument mit vielen Erl\u00e4uterungen inkl. Excel- Sheet als kostenlosen download. Der Plan gilt allgemein als sehr ambitioniert\/hart aber eben auch als sehr erfolgversprechend, was mir beides entgegen kommt. Allerdings war ich mir Anfangs unsicher ob Trainingstempo- und Pensum orthop\u00e4disch f\u00fcr mich zu schaffen sind. <\/p>\n
Ich entschied mich f\u00fcr die Variante mit f\u00fcnf Trainingstagen pro Woche und Wochentagsmapping der Qualit\u00e4tseinheiten (dienstags Tempo- Dauerlauf, donnerstags Intervalle, samstags langer Lauf). Die beiden „F\u00fclleinheiten“ aus regenerativen bzw. extensiven Dauerl\u00e4ufen absolvierte ich i.d.R. mittwochs (beim Lauftreff) und sonntags. Da die Sichtverh\u00e4ltnisse und Witterungsbedingungen im Winter abends unter der Woche eher ung\u00fcnstig f\u00fcr Tempo- Einheiten (Tempo- Dauerlauf und Intervalltraining) sind, habe ich die meisten dieser Einheiten auf dem Laufband durchgef\u00fchrt. F\u00fcr den langen Lauf (jeweils 35 Km) habe ich mir eine 5 Km- Runde mit Start und Ziel vor unserer Haust\u00fcr erstellt, was nat\u00fcrlich in erster Linie verpflegungstechnische Gr\u00fcnde hatte. Bis auf eine Ausnahme (Ersatz des langen Lauf durch die Teilnahme am Kevelaer- Marathon) habe ich alle Einheiten exakt wie im Plan vorgesehen absolviert. <\/p>\n
Hier die einzelnen Wochenumf\u00e4nge:
\n1. Woche\t84,8 Km
\n2. Woche\t99,9 Km
\n3. Woche\t104,1 Km
\n4. Woche\t107,2 Km
\n5. Woche\t109,6 Km
\n6. Woche\t105,2 Km
\n7. Woche\t107,9 Km
\n8. Woche\t89 Km
\nDer Gesamtumfang inkl. des Wettkampfs lag bei 807,7 km in 8 Wochen, also ca. 101 Km im Wochenschnitt.<\/p>\n
Von allen Einheiten empfand ich pers\u00f6nlich die Intervalle 4 x 2 Km an intensivsten. Grunds\u00e4tzlich hatte ich aber eigentlich immer den Eindruck die anstehenden Einheiten gut absolvieren zu k\u00f6nnen. Auch meine orthop\u00e4dischen Bedenken blieben bis auf ein gelegentliches „Zwicken und Zwacken“ zum Gl\u00fcck unbegr\u00fcndet. <\/p>\n
Den letzten Tage\/Stunden vor dem Marathon liefen dann aber nicht mehr ganz so reibungslos ab. Am Tag vor dem Marathon ca. 5 cm Schneefall und ab abends auch noch R\u00fcckenschmerzen. Gl\u00fccklicherweise beeintr\u00e4chtigte mich dies am Veranstaltungstag nicht mehr wirklich. Auch die Strecke war (wieder) Schnee- und eisfrei. <\/p>\n
Nach dem Start bildete sich vorne eine Gruppe von 8 L\u00e4ufern, die allerdings in einem f\u00fcr mich zu hohem Tempo startete. Da auch von hinten keine weiteren L\u00e4ufer aufschlossen, war ich gezwungen die gesamte Distanz alleine zu absolvieren. Insbesondere in der dritten (und letzten) Runde merkt man dann die Windanf\u00e4lligkeit der Strecke ganz besonders. Zum Gl\u00fcck hatte ich mir auf den ersten zwei Runden bereits ein ordentliches Zeitpolster von ca. 4:30 Minuten aufgebaut wovon ich lediglich eine Minute auf der letzten Runde wieder einb\u00fc\u00dfte. <\/p>\n
Am Ende stand die neue Bestzeit von 3:11:31<\/strong> Std. (womit ich nat\u00fcrlich mehr als zufrieden war) und der 5. Gesamtrang (3. Pl. AK).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ende November entwickelte ich relativ spontan die Idee mich gezielt mittels Trainingsplan auf einen Marathon vorzubereiten. Bis dato erfolgte die Vorbereitung auf Marathons und Ultras eigentlich immer ausschlie\u00dflich umfangorientiert. Tempo- Dauerl\u00e4ufe und Intervalltraining machte ich eigentlich nur sporadisch und auch die langen L\u00e4ufe absolvierte ich eher selten. Der Fokus lag bei mir immer auf dem … \u201eNeue PB Marathon\u201c<\/span> weiterlesen<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/marco-gerlach.de\/cgi-bin\/weblog_basic\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1190"}],"collection":[{"href":"http:\/\/marco-gerlach.de\/cgi-bin\/weblog_basic\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/marco-gerlach.de\/cgi-bin\/weblog_basic\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/marco-gerlach.de\/cgi-bin\/weblog_basic\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/marco-gerlach.de\/cgi-bin\/weblog_basic\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1190"}],"version-history":[{"count":15,"href":"http:\/\/marco-gerlach.de\/cgi-bin\/weblog_basic\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1190\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1323,"href":"http:\/\/marco-gerlach.de\/cgi-bin\/weblog_basic\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1190\/revisions\/1323"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/marco-gerlach.de\/cgi-bin\/weblog_basic\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1190"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/marco-gerlach.de\/cgi-bin\/weblog_basic\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1190"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/marco-gerlach.de\/cgi-bin\/weblog_basic\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1190"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}