2er-Split:
Tag „1“ BBB (Brust,Bizeps,Bauch)
| Brust | Bankdrücken |
| Brust | Überzüge |
| Brust | Butterfly |
| Bizeps | Bizepscurl am Seil |
| Bizeps | Hammercurls/Kurzhantelcurls |
| Bauch | Crunches |
| Bauch | Reverse-Crunches |
Tag „2“ SRT (Schulter,Rücken,Trizeps)
| Schultern | Frontziehen am Seil |
| Schultern | Seitheben am Theraband/Kurzhanteln |
| Schultern | Frontheben am Theraband/Kurzhanteln |
| Rücken | Latzug |
| Rücken | Rudern am Gerät/Seil |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Seil |
Ganzkörpertraining:
| Brust | Bankdrücken |
| Schultern | Frontziehen am Seil |
| Rücken | Latzug |
| Bizeps | Hammercurls/Kurzhantelcurls |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Seil |
| Bauch | Crunches |
Jeweils drei Sätze pro Übung, bei 8-12 (MA=Muskelaufbauphase) bzw. 20 Wiederholungen (KA=Kraftausdauer).
Ganzkörpertraining (Kurzversion, weniger Intensiv):
| Brust | Bankdrücken |
| Schultern | Frontziehen am Seil |
| Rücken | Latzug |
| Bauch | Crunches |
Jeweils zwei bis drei Sätze pro Übung a 20 Wiederholungen (KA=Kraftausdauer).
HIT (High Intensity Training)
| Brust | Bankdrücken |
| Schultern | Frontziehen am Seil |
| Rücken | Latzug |
| Bizeps | Bizepscurls am Seil |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Seil |
| Bauch | Crunches am Seil |
Jeweils 6-10 Wiederholungen nach der 7-Sekunden-Regel (3 Sek. Kontraktion, 1 Sek. Halten, 3 Sek. herablassen), max. 2 Sätze.
Zirkeltraining:
| Brust (Trizeps, vordere Schulter) | Bankdrücken |
| Bizeps | Bizepscurls am Seil |
| Bauch | Crunches am Seil |
| Schultern (Bizeps) | Frontziehen am Seil |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Seil |
| Rücken (Bizeps, hintere Schulter) | Latzug |
Alle Übungen (jeweils nur ein Satz) werden mit kurzer Pause (30 Sek.) nacheinander ausgeführt. Der erste Satz dient zum Aufwärmen. Die Trainingsdauer beträgt ca. 30 min.trtr