Grundumsatz
Einfache Abschätzung:
Stark vereinfacht, aber alltagstauglich ist die Näherungsannahme, dass der Mensch pro Kilogramm Körpergewicht ca. 25 kcal pro Tag verbraucht.
Männer: G = (25 x Gewicht in KG) kcal/24h
Frauen: G = (25 x Gewicht in KG) x 0,9 kcal/24h
Harris-Benedict-Formel:
Männer: G = 66,5 + (13,7 x Gewicht in KG) + (5,0 x Größe im cm) – (6,8 x Alter in Jahren) kcal/24h
Frauen: G = 655 + (9,6 x Gewicht in KG) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren) kcal/24h
Diese Formel gilt allerdings nur bis zu einem BMI von 30.
Mifflin-St.Jeor-Formel:
Männer: G = (10,0 x Gewicht in KG) + (6,25 x Größe in cm) – (5,0 x Alter in Jahren) + 5
Frauen: G = (10,0 x Gewicht in KG) + (6,25 x Größe in cm) – (5,0 x Alter in Jahren) – 161
(ca. 5% akkurater als Harris-Benedikt-Formel)
Tatsächlicher Energieumsatz
Mit erhöhter körperlicher Aktivität steigt auch der Energieumsatz. Die dadurch pro Tag zusätzlich umgesetzte Energiemenge wird Leistungsumsatz genannt. Der tatsächliche Energieumsatz (als Summe aus Grund- und Leistungsumsatz) lässt sich abschätzen, indem man den zuvor bestimmten Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL, Physical Activity Level) multipliziert.
| PAL-Faktor | |
| 1,2 | Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise: z. B. alte und gebrechliche Menschen |
| 1,3?1,5 | Ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten: Feinmechaniker, Büroangestellte |
| 1,6?1,7 | Überwiegend sitzende Tätigkeit: Kraftfahrer, Laborant/in |
| 1,8?1,9 | Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit: Verkäufer, Hausfrau, Handwerker |
| 2,0?2,4 | Körperlich anstrengende berufliche Arbeit: Bauarbeiter, Landwirte |
Bei sportlicher Betätigung oder anstrengenden Freizeitbetätigungen können zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten pro Tag hinzuaddiert werden.
sportliche Aktivitäten
Faustformel Laufen:
verbrauchte Energie in kcal = gelaufene Strecke in Km x Gewicht in KG x Faktor 0,9
Durchschnittswerte Radfahren*:
Ohne Berücksichtigung von Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Trainingszustand.
| Tempo | Energieverbrauch pro Std. |
| langsam | 450-500 kcal |
| mittelmäßig | 600-750 kcal |
| schnell | 700-1000 kcal |
*Quelle: http://www.radsporttraining.de
Metabolisches Äquivalent
Das Metabolische Äquivalent (engl. metabolic equivalent of task; MET) wird verwendet, um den Energieverbrauch verschiedener Aktivitäten zu berechnen und zu vergleichen. Per Definition entspricht 1 MET einen Energieverbrauch von 4,2 kJ (1 kcal) je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde, dies entspricht in etwa dem Ruheumsatz des Körpers. Moderate körperliche Aktivität hat etwa einen Energieverbrauch von 3 bis 6 METs, intensive Anstrengungen hingegen über 6 METs.
| Aktivität | MET |
| Laufen 8 Km/h | 8 |
| Laufen 8,4 Km/h | 9 |
| Laufen 9,7 Km/h | 10 |
| Laufen 10,8 km/h | 11 |
| Laufen 11,3 km/h | 11,5 |
| Laufen 12,1 km/h | 12,5 |
| Laufen 12,9 Km/h | 13,5 |
| Laufen 13,8 Km/h | 14 |
| Laufen 14,5 km/h | 15 |
| Laufen 16,1 Km/h | 16 |
| Laufen 17,5 Km/h | 18 |
| Radfahren 16,1-19,2 Km/h | 6 |
| Radfahren 19,3-22,4 Km/h | 8 |
| Radfahren 22,5-25,6 Km/h | 10 |
| Radfahren 25,7-30,6 Km/h | 12 |
| Radfahren > 32,2 Km/h | 16 |
| Radfahren Ergometer 50 Watt | 3 |
| Radfahren Ergometer 100 Watt | 5,5 |
| Radfahren Ergometer 150 Watt | 7 |
| Radfahren Ergometer 200 Watt | 10,5 |
| Radfahren Ergometer 250 Watt | 12,5 |
Eine komplette Übersicht finden Sie unter folgendem Link.
Mit der MET- Formel kann nun der Kalorienverbrauch für eine sportliche Aktivität berechnen werden. Zu Berechnung wird ein Geschlechtsfaktor
(1,05 für Männer, 0,96 für Frauen) einbezogen.
MET- Faktor der Aktivität * Geschlechtsfaktor * Körpergewicht in KG * (Aktivitätsdauer in min/60)
Als Beispiel hier eine Laufeinheit vom 13.04.2016:
12 Km in 56:23 min, Durchschnittsgeschwindigkeit 12,8 Km/h, Gewicht 67,7 KG
13,5 * 1,05 * 67,7 KG (56/60)
Dies entspricht dann also einem absolutem Kalorienverbrauch von 896 kcal.