Ende November entwickelte ich relativ spontan die Idee mich gezielt mittels Trainingsplan auf einen Marathon vorzubereiten. Bis dato erfolgte die Vorbereitung auf Marathons und Ultras eigentlich immer ausschließlich umfangorientiert. Tempo- Dauerläufe und Intervalltraining machte ich eigentlich nur sporadisch und auch die langen Läufe absolvierte ich eher selten. Der Fokus lag bei mir immer auf dem Wochenkilometern, wobei ich versuchte zumindest ab und an zwischen 80 und 90 (im Einzelfall auch mal 100) Kilometer abzuspulen. Daraus resultierte eine bisherige Marathon- Bestzeit von 3:25: 24 Std. gelaufen im Februar 2016 in Herten- Bertlich.
Die bereits vorhandene Streckenkenntnis, das relativ flache Streckenprofil und für mich günstige Termin im Februar ließen die Wahl wieder auf die Veranstaltung in Herten-Bertlich fallen. Allerdings haben Strecke – weil windanfällig – und Termin – aufgrund unsicherer Wetterprognose – auch einige Nachteile.
Je nach Berechnung aus den verschiedenen Unterdistanzen konnte ich mit einer Marathon- Bestzeit zwischen 3:18 und 3:23 Std. rechnen. Ich entschied mich auf eine Zielzeit von 3:15 Std. zu trainieren und gab dem Vorhaben den Namen „Projekt 315“.
Als Trainingsplan entschied ich mit für den 8-wöchigen „Countdown zur Bestzeit“ von Peter Greif. Den Plan gibt es als umfangreiches PDF- Dokument mit vielen Erläuterungen inkl. Excel- Sheet als kostenlosen download. Der Plan gilt allgemein als sehr ambitioniert/hart aber eben auch als sehr erfolgversprechend, was mir beides entgegen kommt. Allerdings war ich mir Anfangs unsicher ob Trainingstempo- und Pensum orthopädisch für mich zu schaffen sind.
Ich entschied mich für die Variante mit fünf Trainingstagen pro Woche und Wochentagsmapping der Qualitätseinheiten (dienstags Tempo- Dauerlauf, donnerstags Intervalle, samstags langer Lauf). Die beiden „Fülleinheiten“ aus regenerativen bzw. extensiven Dauerläufen absolvierte ich i.d.R. mittwochs (beim Lauftreff) und sonntags. Da die Sichtverhältnisse und Witterungsbedingungen im Winter abends unter der Woche eher ungünstig für Tempo- Einheiten (Tempo- Dauerlauf und Intervalltraining) sind, habe ich die meisten dieser Einheiten auf dem Laufband durchgeführt. Für den langen Lauf (jeweils 35 Km) habe ich mir eine 5 Km- Runde mit Start und Ziel vor unserer Haustür erstellt, was natürlich in erster Linie verpflegungstechnische Gründe hatte. Bis auf eine Ausnahme (Ersatz des langen Lauf durch die Teilnahme am Kevelaer- Marathon) habe ich alle Einheiten exakt wie im Plan vorgesehen absolviert.
Hier die einzelnen Wochenumfänge:
1. Woche 84,8 Km
2. Woche 99,9 Km
3. Woche 104,1 Km
4. Woche 107,2 Km
5. Woche 109,6 Km
6. Woche 105,2 Km
7. Woche 107,9 Km
8. Woche 89 Km
Der Gesamtumfang inkl. des Wettkampfs lag bei 807,7 km in 8 Wochen, also ca. 101 Km im Wochenschnitt.
Von allen Einheiten empfand ich persönlich die Intervalle 4 x 2 Km an intensivsten. Grundsätzlich hatte ich aber eigentlich immer den Eindruck die anstehenden Einheiten gut absolvieren zu können. Auch meine orthopädischen Bedenken blieben bis auf ein gelegentliches „Zwicken und Zwacken“ zum Glück unbegründet.
Den letzten Tage/Stunden vor dem Marathon liefen dann aber nicht mehr ganz so reibungslos ab. Am Tag vor dem Marathon ca. 5 cm Schneefall und ab abends auch noch Rückenschmerzen. Glücklicherweise beeinträchtigte mich dies am Veranstaltungstag nicht mehr wirklich. Auch die Strecke war (wieder) Schnee- und eisfrei.
Nach dem Start bildete sich vorne eine Gruppe von 8 Läufern, die allerdings in einem für mich zu hohem Tempo startete. Da auch von hinten keine weiteren Läufer aufschlossen, war ich gezwungen die gesamte Distanz alleine zu absolvieren. Insbesondere in der dritten (und letzten) Runde merkt man dann die Windanfälligkeit der Strecke ganz besonders. Zum Glück hatte ich mir auf den ersten zwei Runden bereits ein ordentliches Zeitpolster von ca. 4:30 Minuten aufgebaut wovon ich lediglich eine Minute auf der letzten Runde wieder einbüßte.
Am Ende stand die neue Bestzeit von 3:11:31 Std. (womit ich natürlich mehr als zufrieden war) und der 5. Gesamtrang (3. Pl. AK).